O dietă echilibrată este un sistem nutrițional bazat pe includerea în meniu a produselor care conțin toate substanțele necesare organismului. Reducerea conținutului caloric al dietei se datorează excluderii alimentelor nedorite. Ca urmare a acestei abordări, greutatea corporală este redusă fără stres și foame.
Principalele beneficii ale unei diete echilibrate
Această abordare a pierderii în greutate are următoarele beneficii:
- Datorită unei diete echilibrate, organismul primește toate vitaminele necesare, microelementele utile, proteinele, grăsimile și carbohidrații. În timpul unei diete, o persoană nu simte foamea.
- Produsele incluse în meniu au un efect pozitiv asupra funcționării inimii, ficatului, plămânilor, tractului gastro-intestinal și a întregului corp. În plus, începe să se curețe ca urmare a eliminării deșeurilor, a excesului de apă și a toxinelor.
- O alimentație adecvată nu numai că ajută la scăderea kilogramelor în plus, dar îmbunătățește și starea unghiilor, a părului, a pielii.
- O dietă echilibrată reduce probabilitatea de a dezvolta tumori canceroase.
- Greutatea pierdută nu este returnată înapoi.
Principiile unei diete echilibrate
Pentru a obține un rezultat, trebuie să urmați regulile de bază:
- Raportul BJU din meniu: proteine și grăsimi - 30%, carbohidrați - 40%. Datorită acestei distribuții, corpul este furnizat cu energie și un material de construcție cu drepturi depline.
- Ar trebui să mănânci de 3 ori pe zi + 2 gustări, jumătate din substanțele nutritive din dietă provenind de la micul dejun și prânz, iar restul la cină și gustări.
- Se recomandă numărarea caloriilor. Pentru a pierde în greutate, valoarea energetică a meniului nu trebuie să depășească 1500 kcal.
- Trebuie să mănânci în porții mici, câte 200-300 g fiecare.
- Doar alimentele permise ar trebui incluse în dietă.
- Se recomandă să luați alimente cam în același timp. Datorită regimului, nutrienții sunt mai bine absorbiți și digerați.
- Bea cel puțin 2 litri de apă zilnic. Un pahar de lichid este recomandat în fiecare dimineață pe stomacul gol. Pentru a evita supraalimentarea, ar trebui să beți apă cu 1 oră înainte de masă.
- Cu 2 ore înainte de culcare, este permis să beți un pahar de chefir, după care nu se poate mânca nimic până dimineața.
- Este necesar să se reducă cantitatea de sare consumată.
Puteți bea cafea sau ceai neîndulcit între mese. Se recomandă ca produsele să fie fierte, coapte, fierte. Când pregătiți mâncarea, nu utilizați uleiuri și grăsimi suplimentare.
Produse permise și interzise
O dietă echilibrată include următoarele alimente:
- citrice, ananas, avocado, prune, mere, kiwi;
- condimente naturale;
- cereale: orz perlat, mei, hrișcă;
- pește slab și carne;
- ouă de găină și prepeliță;
- pâine integrală de grâu;
- leguminoase, roșii, ardei, dovlecei, varză;
- verdeaţă;
- ciocolata amara;
- lapte degresat, brânză de vaci, brânză, chefir, iaurt;
- Orez brun;
- ulei de măsline și in, nuci;
- fructe de mare;
- ciuperci;
- usturoi, ceapă;
- cireșe, afine;
- sucuri proaspete, compot fără zahăr, ceai verde neîndulcit, apă plată.
Produse interzise:
- orez rotund;
- pește și carne grasă;
- produse de cofetărie, produse de patiserie, dulciuri;
- conserve de carne și pește;
- alimente afumate, prăjite și grase;
- fast food;
- bulioane grase;
- ceai dulce, suc din pachete, sifon dulce.
Puncte importante în construirea unei diete
Dieta pentru o dietă este construită în așa fel încât să nu se furnizeze mai mult de 1500 kcal cu alimente în timpul zilei. Spre deosebire de multe alte diete, acest sistem de slăbire este bine tolerat, cu toate acestea, trebuie luate în considerare următoarele puncte:
- Nu puteți sări peste micul dejun, deoarece altfel procesele metabolice încep să încetinească în organism.
- Este permis să luați o gustare, dar numai legume și fructe proaspete care nu supraîncărcă stomacul.
- Bea apă înainte de fiecare masă. Cu ajutorul său, se începe activitatea stomacului. În plus, lichidul umple acest organ, permițându-vă să evitați supraalimentarea.
- 4-5 ore ar trebui să treacă între mese. În acest timp, sistemul digestiv are timp să proceseze alimentele.
- După ce ați mâncat, nu beți apă și ceai timp de 30 de minute.
- O astfel de dietă este considerată săracă în calorii, deci este posibilă slăbiciunea. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să luați complexe de vitamine. Acestea completează deficiențele nutriționale și îmbunătățesc starea de spirit.
- Pentru a accelera procesul de slăbire, puteți face mișcare. Exercițiile fizice trebuie făcute dimineața, iar joggingul va fi benefic înainte de culcare.
Ultima masă trebuie să fie cu 3 ore înainte de culcare. În acest timp, sistemul digestiv are timp să proceseze alimentele. Într-o săptămână, puteți scăpa de 3-5 kg sau pierde 15-20 kg pe lună.
Eșantion de meniu al unei diete echilibrate timp de o săptămână
Există multe opțiuni de meniu pentru o săptămână alimentară echilibrată. Când compilați o dietă, este necesar să utilizați produse din lista celor permise.
Exemplu de meniu pentru fiecare zi:
luni
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu bucăți de mere și 1 linguriță. Miere.
- Gustare: omletă cu 2 ouă aburită.
- Prânz: salată de varză și verdeață, condimentată cu smântână, tocană de vită cu mazăre verde.
- Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr.
- Cina: o bucată mică de file de pui, 300 ml de chefir sau iaurt.
marţi
- Mic dejun: o felie de pâine cu brânză și roșii.
- Gustare: 2 prăjituri de brânză cu smântână.
- Prânz: cotlet de pui, supă de mazăre, legume tăiate.
- Gustare după-amiaza: salată de fructe îmbrăcată cu iaurt.
- Cina: castravete, omletă din 2 ouă.
miercuri
- Mic dejun: caserola de brânză de vaci și mere cu smântână.
- Gustare: iaurt simplu cu fructe de padure.
- Prânz: tocană de varză cu miel, sfeclă roșie.
- Gustare după-amiaza: 30 g de ciocolată neagră.
- Cina: salată de legume cu ierburi.
joi
- Mic dejun: fructe feliate, condimentate cu iaurt.
- Gustare: 2 roșii, 2 ouă fierte.
- Pranz: supa de peste, file de peste aburit, legume.
- Gustare după-amiaza: 200 ml de chefir sau iaurt.
- Cina: terci de mei gătit în lapte.
vineri
- Mic dejun: brânză de vaci cu bucăți de fructe, omletă.
- Gustare: 2 bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de suc de roșii.
- Pranz: supa de varza, vita fiarta, ierburi.
- Gustare după-amiaza: fructe.
- Cina: hrișcă, file de pește.
sâmbătă
- Mic dejun: salată de morcovi și mere, condimentată cu smântână.
- Gustare: brânză de vaci cu stafide.
- Prânz: pui fiert, terci de porumb, roșii.
- Gustare după-amiaza: citrice.
- Cina: tocană de legume.
duminică
- Mic dejun: o mână de nuci și fructe uscate.
- Gustare: o jumătate de pahar de iaurt cu fructe de pădure.
- Prânz: supă de legume fără carne, ficat înăbușit în sos de smântână.
- Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu bucăți de fructe.
- Cina: salată de legume, omletă aburită.
Acest meniu poate fi folosit ca bază. O dietă de o lună este considerată cea mai optimă pentru obținerea de rezultate.
Dieta echilibrată timp de o lună
Pentru a vă menține o sănătate bună, trebuie să urmați o dietă echilibrată mult timp. Datorită acestei diete, toxinele și toxinele sunt eliminate, excesul de țesut adipos este descompus. Ca urmare, o persoană nu numai că pierde în greutate în mod eficient, ci și arată mult mai tânără.
Meniu lunar
Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate - meniu pentru o lună de zi:
Ziua 1
- Mic dejun: caserola cu banane și brânză de vaci, ceai.
- Gustare: măr.
- Prânz: terci de hrișcă, supă de ciuperci, chiftele de pui.
- Gustare după-amiaza: fructe.
- Cina: salată, pește la cuptor.
Ziua 2
- Mic dejun: terci gătit în apă, fructe de pădure, ceai.
- Gustare: banane și brânză de vaci.
- Pranz: salata, supa de rosii, file de pui.
- Gustare după-amiaza: salată de legume.
- Cina: pește copt, cartofi fierți.
Ziua 3
- Mic dejun: măr, terci pe apă, ceai.
- Gustare: ou fiert.
- Prânz: cotlete de pui, supă de orez.
- Gustare după-amiaza: salată de fructe.
- Cina: orez fiert, file de curcan la cuptor.
Ziua 4
- Mic dejun: muesli neindulcit, un măr, 250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Gustare: nuci.
- Pranz: peste la cuptor, supa de peste.
- Gustare după-amiaza: brânză de vaci, ceai.
- Cina: brânză de vaci, ou fiert, salată de varză.
Ziua 5
- Mic dejun: tort de ovăz, ceai neîndulcit.
- Gustare: mandarina.
- Pranz: piept de pui, orez fiert, castravete.
- Gustare după-amiaza: salată de legume, ceai.
- Cina: terci de hrișcă gătit în apă, tocană de vită, castraveți.
Ziua 6
- Mic dejun: crutoane cu pâine și unt, suc natural.
- Gustare: măr.
- Prânz: file de somon cu legume, pâine cu tărâțe, kiwi.
- Gustare după-amiaza: ou fiert, brânză de vaci.
- Cina: caserola de legume, peste la cuptor.
Ziua 7
- Mic dejun: terci de orez gătit în apă, merluciu la cuptor, ceai.
- Gustare: pere.
- Pranz: salata de legume, supa de branza.
- Gustare după-amiaza: tocană de legume, chefir.
- Cina: alge marine, pește înăbușit, o bucată de pâine.
Meniul pentru următoarele 3 săptămâni este cam același.
Rețete
O dietă echilibrată implică pregătirea diferitelor mese dietetice.
Mic dejun
Prăjituri cu brânză la cuptor. Ingrediente:
- 3% brânză de vaci - 200 g;
- gris - 100 g;
- curmale - 4 buc . ;
- miere - 20 g;
- ou - 1 buc . ;
- făină - 70 g.
Brânza de vaci se zdrobește cu o furculiță și se amestecă cu griș. Se introduce un ou și se frământă aluatul. Curmalele sunt spălate, fără sâmburi și tocate mărunt. Se adaugă în aluat împreună cu miere. Se amestecă, se formează prăjituri mici și se rulează în făină. O foaie de copt este acoperită cu pergament, prăjituri de brânză sunt întinse pe ea și coapte într-un cuptor preîncălzit timp de 30 de minute.
Caserola cu branza de vaci. Ingrediente:
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
- banana - 1 buc . ;
- ou de pui - 1 buc;
- făină de secară - 2 linguri. l.
Făină, ou se adaugă la caș și se amestecă bine. Banana se frământă cu o furculiță și se adaugă în aluat. Masa rezultată se întinde într-o formă mică și se coace la cuptor timp de 40 de minute.
Cină
Supă cremă verde. Ingrediente:
- broccoli - 250 g;
- morcovi - 1 buc . ;
- spanac - 150 g;
- tulpini de țelină - 100 g;
- caș de brânză procesată - 2 buc . ;
- verdeaţă;
- apă - 1 l.
Legumele sunt curățate și tăiate cubulețe mici. Se fierbe, se scurge apa și se colectează una nouă. Aduceți la fierbere, adăugați caș de brânză și gătiți timp de 5 minute la foc mic. Se răcește și se bate într-un blender. Se presară cu ierburi.
Tocanita de legume cu peste. Ingrediente:
- cod - 150 g;
- morcovi - 1 buc . ;
- Ardei bulgar - 150 g;
- dovlecei - 100 g;
- conopida - 200 g;
- pasta de rosii - 70 ml.
Morcovii se rade pe o răzătoare grosieră, piperul și dovleceii sunt tăiați cubulețe, varza este tocată. Toate legumele se pun într-o cratiță cu pereți groși, acoperite cu apă și fierte timp de 15 minute. Tăiați fileurile de cod în cuburi mici și adăugați-le la legume. Păstrați acoperit timp de 40 de minute. Adăugați pasta cu puțin înainte de finalizare.
Cină
Curcan la cuptor. Ingrediente:
- file de curcan - 200 g;
- brânză - 50 g;
- roșii - 3 buc.
Fileul de curcan se spală, se bate și se pune într-un vas mic de copt. Roșiile sunt spălate, tăiate felii și așezate deasupra cărnii. Se introduce la cuptor pentru 20 de minute. Frecați brânza, presărați fileurile și trimiteți-le la cuptor pentru încă 10 minute.
Omletă cu legume. Ingrediente:
- ouă - 3 buc . ;
- ceapa - 1 buc . ;
- ardei gras - 1 buc . ;
- roșie - 2 buc . ;
- lapte - 70 ml.
Roșiile sunt tăiate felii, ceapă - în jumătăți de inele, piper - în fâșii. Așezați pe o foaie de copt unsă. Se bat ouăle cu lapte, se toarnă legumele și se toarnă la cuptor pentru 6-8 minute.